Top 9 trucuri care iti asigura un somn odihnitor

Un somn odihnitor îți asigură o zi reușită, energia necesară pentru a face față provocărilor cotidiene, precum și o stare bună de spirit. Specialistii atrag atenția că lipsa somnului este responsabilă pentru declanșarea multor tulburări și afecțiuni de natură fizică sau psihică.

De altfel, un somn insuficient îți poate afecta energia zilnică, productivitatea, echilibrul emoțional și chiar greutatea. Iar mulți dintre noi se confruntă cu insomnie.

Potrivit cercetărilor, aproape o treime dintre noi se trezesc foarte greu dimineața pentru că nu am dormit suficient noaptea, ceea ce înseamnă că nu ne simțim atât de bine pe cât am vrea în timpul zilei.

Dacă te trezești obosit, îți poate fi mai greu să-ți amintești lucruri, cum ar fi locul în care ai lăsat cheile când te grăbești să ieși pe ușă, sau poate la serviciu nu te simți la fel de concentrat sau cât de productiv ai putea fi.

Faptul că ești obosit îți afectează și alegerile în materie de alimentație. Un creier somnoros își pierde funcția executivă, așa că este mai greu să faci alegeri alimentare sănătoase. Asta înseamnă că ești mai predispus să iei o bomboană, o pungă de chipsuri sau alte gustări dulci sau sărate care nu aduc niciun aport nutrițional.

Nu este surprinzător că, până ajungi acasă, s-ar putea să te simți iritabil sau nervos și puțin răvășit.

Pentru a te simți cel mai bine în timpul zilei, trebuie să dormi bine noaptea. Din păcate, nu există nicio baghetă magică pe care să o poți pune la treabă pentru a face acest lucru. Dar dacă ții cont de următoarele sfaturi, te vei putea bucura de un somn mai bun noaptea.

1. Evită stimulenții pentru creier

Ai grijă ce păstrezi în dulap, lângă pat. În loc de o gustare, mai bine ține o carte.

După cum știe orice iubitor de cafea, cofeina este un stimulent care te poate ține treaz. Așa că evită cofeina (care se găsește în cafea, ceai, ciocolată, băuturi carbogazoase și unele analgezice) timp de patru până la șase ore înainte de culcare. În mod similar, fumătorii ar trebui să se abțină de la fumat când se apropie ora de culcare. Expunerea la fumat, inclusiv fumatul pasiv, a fost asociată cu o serie de probleme de somn, inclusiv dificultatea de a adormi și somnul fragmentat 1.

Deși alcoolul poate ajuta la inducerea somnului, după câteva ore acționează ca un stimulent, crescând numărul de treziri și, în general, scăzând calitatea somnului mai târziu în timpul nopții. Prin urmare, ar fi mai bine să eviți consumul de alcool cu trei ore înainte de culcare.

2. Închide televizorul
Dormitorul ar trebui să fie un loc pe care îl asociem cu somnul. Acolo unde este posibil, ar trebui să încerci să elimini distrageriile din dormitor. Mulți oameni au obiceiul de a adormi în fața televizorului în fiecare seară, ceea ce nu este deloc benefic. Lumina albastră emanată de ecranul televizorului, dar și a altor dispozitive precum tableta ori telefonul, îți afectează calitatea somnului așa că ai face bine să renunți la orice fel de gadget înainte de a te culca.

Ecranele cu „lumină albastră” iluminate din spate suprimă producția de melatonină – hormonul care te ajută să dormi; suprimarea melatoninei provoacă tulburări de somn.

Totodată, ușurează trecerea de la ora de trezire la cea de somn cu o perioadă de activități relaxante cu aproximativ o oră înainte de culcare. Fă o baie (creșterea, apoi scăderea temperaturii corpului favorizează somnolența), citește o carte sau practică exerciții de relaxare.

În plus, evită activitățile stresante, stimulatoare – să lucrezi, să discuți cu partenerul despre probleme emoționale. Activitățile stresante din punct de vedere fizic și psihologic pot determina organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care este asociat cu creșterea vigilenței.

3. Renunță la “puiul” de somn de la amiază
Dacă ai probleme cu somnul, s-ar putea să fii tentat să încerci să recuperezi din urmă făcându-ți siesta. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care te simți extraordinar de somnoros (în timp ce conduci sau folosești utilaje, de exemplu), acest lucru face de obicei mai mult rău decât bine, deoarece te va împiedica să adormi noaptea.

Dacă simți că ți se închid ochii după masa de prânz, bea un pahar de apă rece cu câteva cuburi de gheață, mergi la o plimbare scurtă ori telefonează-ți cel ma bun prieten.

4. Schimbă-ți pernă și salteaua

Dacă e vorba despre paturi matrimoniale, e bine sî te asiguri că salteaua este tare, astfel încât cei doi parteneri să nu fie deranjați de mișcările din timpul somnului.

5. Renunță la sportul practicat înainte de culcare

Este foarte sănătos și chiar indicat să practici sport cu regularitate, însă nu este deloc recomandat să faci asta chiar înainte de a merge la culcare. Exercițiile fizice te pot ajuta să adormi mai repede și să dormi mai liniștit, atâta timp cât sunt făcute la momentul potrivit.

Exercițiile fizice stimulează organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier. Încearcă deci să faci sport cu 3-4 ore înainte de a te culca. Seara este bine să faci antrenamente mai ușoare, care să te liniștească, precum yoga, tai chi sau pilates.

6. Ai grija ce și când mănânci

Mesele copioase ar trebui să fie servite la prânz, niciodată seara. Cu cât sistemul digestiv este mai solicitat după cină, cu atât mai neliniștit va fi somnul tău. Chiar și atunci când mănânci preparate light, ușor de digerat, fă-o cu cel puțin o oră înainte de culcare.

De altfel, bea destule lichide pe timpul zilei pentru a nu te trezi însetat, dar nu atât de mult și atât de aproape de ora de culcare încât să fii trezit de nevoia de a merge la baie.

7. Nu permite animalelor de companie să doarmă cu tine în pat
Oricât de mult ți-ai iubi câinele sau pisica, nu îi permite să se urce în pat. Mișcările animalului de companie îți vor întrerupe ciclurile de somn, chiar dacă nu sesizezi asta.

8. Respectă-ți programul de somn

Este aproape imposibil pentru corpul tău să se obișnuiască cu o rutină de somn sănătoasă dacă te trezești constant la ore diferite.
Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de programul pe care îl ai (chiar și în weekend!) Astfel, organismul va fi obișnuit cu orele de somn și vei adormi imediat seara.

9. Menține temperatura optimă în dormitor

Ai putea fi tentată să setezi o temperatură prea mare în dormitor, însă nu este deloc indicat pentru că somnul îți va fi deranjat în permanență de încercările organismului de a regla temperatura corpului. Mai mult, un mediu liniștit, întunecat și răcoros poate ajuta la susținerea unui somn sănătos.

Totodată, redu volumul zgomotului exterior cu dopuri de urechi. Folosește draperii opace sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina, un semnal puternic care spune creierului că este timpul să se trezească.

Încercarea și neputința de a adormi duce la frustrare. Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te din pat, mergi într-o altă cameră și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești sau să asculți muzică până când ești suficient de obosit pentru a dormi.

Când trebuie să-ți schimbi programul de somn, cel mai bine este să faci ajustări puțin câte puțin și în timp, cu o diferență maximă de 1-2 ore pe noapte. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu schimbările, astfel încât respectarea noului tău program să fie de lungă durată.